martes, 13 de mayo de 2014

Dieta balanceada recomendada para mujeres que buscan embarazo, ya están embarazadas o están amamantando

embarazada comiendo sano

Ante embarazos, búsqueda de embarazos y amamantamiento, la dieta de la mujer debe ser controlada ya que de ello, depende su salud y la de su bebé.

Lo primero que debes saber es que si estás en búsqueda de embarazo, embarazada o  lactando, debes consultar a tu gineco obstetra y evaluar la prescripción para consumir vitaminas prenatales (1 diaria en la mañana)  y ácido fólico adicional al de tu dieta normal (al menos 600 mcg diarios en la mañana).

Tu médico podría además recomendarte consumir calcio (1 diaria a media mañana solo en caso de que lo recomiende tu médico ya que el exceso de calcio es dañino), hierro (1 diaria o interdiaria solo si tu médico lo considera necesario ya que si no te hace falta, es riesgoso), vitamina E (400 mg diarios en la mañana o al mediodía) C (500 mg diarios al iniciar la tarde), Magnesio (250 mg diarios en la noche).

Si tomas glucofage / metformina o equivalentes, tómalo en la noche a menos que tu médico indique lo contrario. Si tomas EUTIROX® (levotiroxina) (para tiroides) o equivalentes, tómalos en la mañana estando en ayunas y espera de 45 minutos a una hora (ni más ni menos) antes de desayunar tomando en cuenta que si tomas este medicamento, debes esperar cuatro horas antes de tomar cualquier otro medicamento incluso si es vitamina. Excepción: Si tomas Selenio, éste se debe tomar durante le desayuno incluso si estás tomando eutirox o equivalente.

Ten en cuenta que tomar vitaminas y ácido fólico es indispensable para que el bebé que encargues venga fuerte y sano y no deberías esperar a estar embarazada para comenzar a tomarlas. Eso si; todo esto siempre debe estar bajo autorización de tu gineco-obstetra ya que las tomas deben estar adaptadas a tus necesidades e historial médico. NUNCA debes tomar nada que tu médico no autorice.

Se recomienda caminar media hora diaria siempre que tu médico no indique lo contrario (si tienes alguna molestia no debes hacerlo sin consultar a tu médico).

Ahora bien, sobre la dieta a seguir por  mujeres que buscan embarazo, ya están embarazadas o están amamantando, lo más importante es mantener una dieta balanceada y nutritiva. Toma en cuenta lo siguiente:

  • Si no tienes alergias o similares hacia los lácteos, se recomienda 1 yogurt o frigurt o uno a dos vasos de leche sola o mezclada (por ejemplo, con cereal) o una a dos raciones de queso bajo en grasa, diario
  • Evita azúcares, exceso de sal y grasas así como la comida chatarra o refrescos.
  • Tampoco deberías consumir infusiones de hierbas que no estén claramente autorizadas por tu médico ya que algunas son abortivas o favorecen las contracciones uterinas.
  • Indispensable beber agua (2 litros diarios repartidos a razón de 1 vaso cada hora y media y llegando a un máximo de 3 litros por día)
  • Al menos 1 ración de fruta diaria, una de vegetales diarios, ambos bien lavados para evitar enfermedades.
    Proteína al menos 1 vez al día (carne, pollo, jamón de pavo o pollo, evitar la carne de cerdo y los mariscos.
  • No consumir pescado crudo (sushi por ejemplo, ya que puedes contraer enfermedades o desatar alergias). 
  • Evita algas y sábila (aloe), perejil, huevos crudos, fiambres, etc.
  • Consume al menos una ración diaria de cereales (por ejemplo, avena)
  • Evita el exceso de harinas: Puedes comer galletas o panes altos en fibra, una ración diaria.
  • No debes eliminar los grupos alimenticios: Hay que consumir proteína, lípidos, carbohidratos, líquidos, etc.
  • Recuerda que no se trata de una dieta para adelgazar sino para nutriste correctamente aunque si la sigues bien, evitarás el sobre peso.
  • De nuevo: Poca sal.
  • Huevos: No más de 2 a la semana. A menos que tu médico indique lo contrario o que seas alérgica, puedes comerlos completos (yema y clara). Puedes prepararlos hervidos, revueltos, en tortilla, en omelette, fritos en solo 1/2 cucharada de aceite de oliva, duros, soufflé u otra preparación que te provoque.
  • Evita salsas procesadas como las tipo kétchup.
  • En las noches evita comidas pesadas o que generen gases para que evites malestares.
  • Evita la canela y la pimienta.
  • Evita el café
  • ELIMINA cigarrillos, drogas, alcohol.
  • No consumas exceso de proteína: Por ejemplo, si desayunas con carnes, el almuerzo tendrá menos carne que si has desayunado otras cosas.

Cómo repartir las comidas:

Come cinco a seis veces al día raciones moderadas que te permitan saciarte sin quedar muy llena o con hambre:  Desayuna, almuerza y cena siempre, no debes omitir ninguna de las tres comidas principales y procura hacer tus meriendas, Esto mantiene en forma tu metabolismo y te aportará todos los nutrientes y energía que necesitas.

A continuación tienes una combinación de alimentos que se sugieren para cada comida. Escoge una por cada comida. Trata de variar cada vez para que no te aburras y mantengas una dieta realmente balanceada. Si al seguir este régimen alimenticio sueles quedar con hambre, aumenta las proteínas en la mañana (la falta de proteína en la mañana hará que durante el día sientas más ansiedad y requieras comer más carbohidratos).

Ejemplos para el Desayuno (escoge uno por día)

1.- Uno o dos huevos  + 1 ó 2 ruedas de pan alto en fibra (o 1 a 2 paquetes de galletas de soda o tipo kraker baja en sal) + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
2.- Sandwich de pollo (puedes agregar todos los vegetales que desees) + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
3.- Sandwich de atún cocido (puedes hacerlo tipo ensalada) + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
4.- Sandwich de jamón de pavo o pollo y queso (puedes agregar todos los vegetales que desees) + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
5.- Avena cocida con leche (puedes agregarle cuadritos de queso) +  1 ración de frutas (adicional y si lo deseas, puedes comer alguna ración proteica, por ejemplo, carne, pollo, jamón de pavo u otro)
6.- Tostadas francesas (puedes hacerlas remojando levemente pan en leche dulce, las pones a cocinar en 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva y puedes rellenar con queso) + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
7.- Tostadas con mermelada casera o compota de frutas + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo (adicional y si lo deseas, puedes comer alguna ración proteica, por ejemplo, carne, pollo, jamón de pavo u otro)
8.- Una o dos pancakes con mermelada o compota casera  + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo (adicional y si lo deseas, puedes comer alguna ración proteica, por ejemplo, carne, pollo, jamón de pavo u otro)
9.- Una ración de torta casera  + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo (adicional y si lo deseas, puedes comer alguna ración proteica, por ejemplo, carne, pollo, jamón de pavo u otro)
10.- Arepas rellenas de lo que desees  (pollo, carnes, huevos, vegetales, queso u otros) + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
11.- Empanadas asadas u horneadas  + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
12.- Una hallaca o tamal  + jugo de fruta sin azúcar + 1 lácteo
13- Una ración de tequeños horneados

Ejemplos para la primera merienda (las raciones son de aproximadamente una taza aunque puede ser la mitad):

1.- Una ración de frutas frescas mixtas
2.- Una ración de gelatina
3.- Una ración de vegetales tales como palitos de zanahoria
4.- Una manzana
5.- Una pera
6.- Una banana (cambur)
7.- Una ración de helado preferiblemente casero

Ejemplos para el almuerzo (las raciones son de aproximadamente una taza aunque puede ser la mitad) Toma en cuenta que los granos y las carnes aportan proteínas.

1.- Una ración de arroz  o pasta o puré de papas o papas al vapor o yuca hervida + bistec a la plancha + una ración de ensalada y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
2.- Una ración de arroz  o pasta o puré de papas o papas al vapor o yuca hervida  + pollo asado o a la plancha + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
3.- Una ración de arroz  o pasta o puré de papas o papas al vapor o yuca hervida  + una ración de carne mechada o molida + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
4.- Una ración de arroz  o pasta o puré de papas o papas al vapor o yuca hervida + pollo a la brasa o gira-asador + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
5.- Una ración de puré de vegetales + bistec a la plancha + una ración de ensalada o vegetales al vapor  y/o vegetales crudos
6.- Pabellón (una razón de arroz + una ración de carne mechada + 3 ó 4 cucharadas de caraotas negras + 3 tajadas de plátano)
7.- Una ración de arroz  + bistec a la plancha + una ración de ensalada + 1/4 plátano hervido en poca agua u horneado
8.- Una ración de pasticho de carne o pollo + una ración de ensalada
9.- Una ración de polenta (pastel hecho de harina de trigo o puré de papas, relleno con carne molida guisada) + una ración de ensalada
10.- Una ración de pastel de carne o pollo en bola de queso + una ración de ensalada
11.- Una ración de arroz  o puré de papas o papas al vapor o yuca hervida o bollitos (hallaquitas de maíz) + pescado fresco cocido a la plancha, horneado o al vapor  + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
12.- Un tazón de sopa con carne y/o pollo y verduras + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
13.- Una ración de arroz o puré de papas o papas al vapor + carne molida con caraotas (negras, rojas, blancas, como desees)  + una ración de ensalada
14.- Una ración de arroz  + una ración de lentejas o garbanzos o frijoles + una ración de carne molida o mechada + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
15.- Una ración de arroz + una ración de fabada (evita usar morcillas o tocino)
16.- Una ración grande (1 a 2 tazas) de ensalada de pollo o atún + una ración de caldo o sopa o crema de vegetales
17.- Una ración de soufflé de espinacas + una ración de carne a la plancha + una ración de ensalada cruda mixta
18.- Una o dos crepes (no dulces) rellenas de pollo o carne (pueden estar gratinadas)  + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
19.- Vegetales rellenos de carne (pueden hacerse con berenjenas, calabacines u otros y pueden gratinarse)  + una ración de ensalada  y/o vegetales al vapor o vegetales crudos
20.- Una hamburguesa de carne o pollo  + una ración de ensalada + palitos de papa horneados

Ejemplos para la segunda merienda a media tarde (opcional)

1.- Una taza de caldo con o sin vegetales (sin carne)
2.- Una ración de gelatina (sin lácteos)
3.- Media ración de vegetales tales como palitos de zanahoria
4.- Una ensalada pequeña (sin salsas o cremas, se puede aderezar con limón o naranja o una vinagreta suave)

Ejemplos para la cena. Si comes carne o atún o pollo en la noche, que sea poco (por ejemplo, 1 a 2 cucharadas) ya que durante el día ya has comido suficiente proteína

1.- Una ración de lechosa (papaya) + una ración de cereal
2.- Un sandwich de jamón de pavo o pollo  (puedes agregar todos los vegetales que desees)
3.- Una ensalada de pollo o atún + 1 a 2 paquetes de galletas de soda o tipo kraker baja en sal
4.- Una ración mediana de sopa o caldo sin carnes
5.- Una ración de vegetales + 2 ruedas de jamón de pavo o pollo
6.- Una ración de frutas frescas mixtas con yogurt
7.- Una ración de puré de vegetales +  una ración de nachos caseros sin picante
8.- Medio plátano asado o hervido con queso blanco
9.- Una ración grande de ensalada mixta + 1 a 2 paquetes de galletas de soda o tipo kraker baja en sal

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